有酸素運動と組み合わせたい筋トレ！高齢者こそ室内・器具なしでできる運動を|KENSOマガジン

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有酸素運動と組み合わせたい筋トレ！高齢者こそ室内・器具なしでできる運動を

近年、マンションでは建物の老朽化と住民の高齢化、いわゆる「2つの老い」の課題が顕在化しつつあります。住民である高齢者にとって特に大切なのは健康維持であり、そのためには適度な運動が必要です。有酸素運動や筋トレがおすすめですが、室内では運動しにくいと思うこともあるでしょう。今回はマンションで手軽に取り入れられる、高齢者向けの室内運動をご紹介します。

目次
1. マンションの2つの老いに備える　高齢者向け筋トレの重要性
 2. マンション室内・器具なしでできる高齢者がやりたい筋トレとは？
3. 筋トレがなかなか続かない？運動を続けるためのポイントや注意点

マンションの2つの老いに備える　高齢者向け筋トレの重要性

マンションの2つの老いのうち、住民の高齢化に対して何ができるのでしょうか。高齢になると活動量が減り、筋肉や骨が衰えやすくなるため、「ロコモティブシンドローム」「フレイル」「骨粗しょう症」などに備える必要があります。

・ロコモティブシンドローム（ロコモ）：歩くことなど移動する能力が衰えた状態
※引用：自分の足で一生歩ける体に。毎日かんたん！ロコモ予防（厚生労働省）
・フレイル：加齢により心身が老い衰えた状態
※参考：食事摂取基準を活用した高齢者のフレイル予防事業（厚生労働省）
・骨粗しょう症：骨の量（骨量）が減って骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気
※引用：e-ヘルスネット（厚生労働省）

多くの高齢者がこうした状態に陥っている、もしくは予備軍であると考えられます。身体能力の低下とともに骨が弱くなると、転倒や骨折の危険性が高まります。ある調査では、65歳以上の高齢者の3人に1人が1年間に1回以上転倒し、そのうち約5％が骨折を経験しているといわれています。
また、2022年の厚生労働省の調査によると要介護や要支援になる原因の3位に「転倒・骨折」が挙げられています。

では、健康的に日々の生活を送るためにどうしたらよいのでしょうか？簡単にできる方法の1つとして「筋力トレーニング（筋トレ）」があります。筋トレによって筋力・身体能力・骨密度が改善し、高齢者では転倒や骨折の危険性が低くなるとの研究結果もあると厚生労働省は発表しています。
※参考：「筋力トレーニングについて」（厚生労働省）

しかし、マンションでは上下や隣室への騒音が気になり、またスペースを確保しにくいことから室内での運動を避けてしまいがちで、運動不足になりやすいため注意が必要です。

マンション室内・器具なしでできる高齢者がやりたい筋トレとは？

筋トレの重要性を理解しても、実際にどのような運動をすればいいのか悩む方もいるでしょう。運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」に大きくわかれ、筋トレは無酸素運動に含まれます。一般的に、健康を維持するには有酸素運動と無酸素運動の両方を行うとよいといわれています。

・有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスダンスなど酸素を取りこみながら筋肉を動かす運動です。最近では、室内でできる足ふみマットや足つぼマットを使っての「その場ウォーキング」や「その場ジョギング」も話題になっているようです。

・無酸素運動
短距離走、ウエイトリフティング、筋トレなど、酸素を使わずに短時間で強い力を発揮する運動をいいます。

有酸素運動は負荷が少ないため、高齢者が継続しやすくおすすめの運動です。しかし、筋力の衰えをカバーするため、適度な筋トレも欠かせません。筋トレといっても特別な器具は不要で、家にあるものをうまく使ってマンション室内で行えます。
ここでは、高齢者が無理なく取り組める室内運動をいくつか紹介します。
※痛みがあるときは無理をしないようにし、通院中の方など、心配がある場合は必ず医師に相談してから始めてください。

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